Что не так с жирами?
2 Jun 2021 20:38![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
hozarВы, наверное, уже заметили мое критическое отношение к пищевым жирам. Смею, однако, заметить, что я отнюдь не жироненавистник. IMHO, проблема с жирами заключается не столько в их количестве, сколько в их качестве. А также в соотношении различных классов пищевых жиров. Например, хорошо известно, что здоровое соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 - 1:2,5. Намного менее известно о соотношении коротко-цепочечных к среде- и длинно-цепочечным пищевым жирам.
Рассмотрим, как диета может повлиять на их баланс, помимо их приема непосредственно с пищей.
Для примера сравним диету шимпанзе и человека. Как правило, дикие шимпанзе, живущие в своем естественном ареале, имеют отменное здоровье. В то же время у животных, начинающих потреблять бедную клетчаткой человеческую пищу, например,в зопарках, начинают проявляться чисто "человеческие" дегенеративные заболевания.
Шимпанзе с генетической точки зрения является наиболее близким к человеку биологическим видом. Питание взрослых шимпанзе обеспечивает ежесуточно ~ 50 г жира, 70 г белка, 320 г усваиваемых углеводов, и 200 г неусваиваемых углеводов (клетчатки). Клетчатка не усваивается по той причине, что в организме млекопитающих не вырабатываются ферменты, необходимые для ее расщепления. Однако эти ферменты вырабатываются кишечными бактериями, населяющими толстый кишечник. В результате метаболизма клетчатки определенные типы бактерий образуют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Образно говоря, бактерии колонизируют теплое и безопасное место, полное вкусной для них пищи, расплачиваясь за это произведенной ними энергией.
Соотношение калорий из различных пищевых источников (жир:белок:углеводы) у шимпанзе примерно 450:280:1'280. Суточная калорийность их пищи составляет ~ 2'000 ккал (2'250 ккал в человеческом эквиваленте). Это энергия, полученная в явном виде. Однако не будем забывать и про скрытый от глаз источник энергии. Еще от 30% до 60% энергии (600-1'200 ккал) в виде 70-140 г жиров организм шимпанзе получает от кишечной микрофлоры. Если принять нижнюю планку, то общая калорийность, получаемая обезьянами из пищи, составит не менее 2'600 ккал (чел. экв. 2'900 ккал). Соотношение калорий жир:белок:углеводы приобретет следующий вид: 1'050:280:1'280. А если принять верхнюю, то общая калорийность составит 3'200 ккал, т.е. 3'600 ккал в человеческом эквиваленте.
Человек в "сытых" странах потребляет ежесуточно 120-150 г пищевых жиров (экв. шимп. 100-130 г). Поскольку толстый кишечник человека втрое меньше по относительному объёму в сравнении с кишечником шимпанзе, его внутреннее производство SCFA, в зависимости от диеты, составляет 2-9% энергии от потребленной из пищи (~ 3'500 ккал/сут). Т.е. ежесуточное производство SCFA составляет 8-35 г, поднимая суммарную калорийность до 3'800 ккал/сут. Но даже в самом лучшем для человека случае, короткоцепочечного жира он получает вдвое меньше, чем ближайший к нему биологический вид. В "сытых" странах ситуация намного хуже, потому что потребление клетчатки здесь составляет 25 г/сут, т.е. в 8 раз меньше, чем у шимпанзе. Ситуация усугубляется высоким потреблением сахара, меняющего бактериальный профиль кишечника, и неразумным применением пероральных антибиотиков.
Для наглядности сравнения составим следующий график.
На нем ясно видно различие соотношения короткоцепочечных эндогенных жиров к средне- и длинно-цепочечным экзогенным жирам у людей и шимпанзе. Если брать усредненные значения производства SCFA у обоих биологических видов, то у шимпанзе это соотношение составит 1,5:1, а у человека в богатых странах (неблагополучных по здоровью) - 1:0,2.
В предвидении критики, что сравнивать нужно не между человеком и обезьяной, а между людьми с различными диетами, был составлен еще один график. С ростом соотношения жир:клетчатка, риск рака груди понемногу растет, и эта ассоциация заметно усиливается после показателя 6.
В последние годы начинают обращать все большее внимание на то, что короткоцепочечные жирные кислоты могут играть важную роль в здоровье и риске многих болезней. Они могут снизить риск воспалительных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, сердечных заболеваний и других распространенных заболеваний.
Теперь вспомните текущие диетические рекомендации, чтобы есть меньше жиров и больше овощей (клетчатки). На мой взгляд, это не более чем завуалированная рекомендация сместить баланс между экзогенным (полученным из пищи) и эндогенным (произведенным локально) в пользу последнего. Диета, которая генерирует короткоцепочечные жирные кислоты, является настоящей «здоровой» диетой с высоким содержанием жиров, а не кетогенная диета, которую, которую некоторые модные журналы понимают как диету с большим содержанием пищевых жиров.
Жвачные животные, такие как овцы и крупный рогатый скот, фактически считаются вегетарианцами. Но их потребности в калориях удовлетворяются примерно на 70% из SCFA, благодаря отличной работе кишечных бактерий и идеально адаптированному к ним желудочно-кишечному тракту. Бактериальный жир делает нас здоровыми. А жир из супермаркетов, скорее, наоборот.
Мораль: ешьте клетчатку, проявляйте заботу о своих кишечных друзьях.
Следующие типы клетчатки лучше всего подходят для производства SCFA :
Рассмотрим, как диета может повлиять на их баланс, помимо их приема непосредственно с пищей.
Для примера сравним диету шимпанзе и человека. Как правило, дикие шимпанзе, живущие в своем естественном ареале, имеют отменное здоровье. В то же время у животных, начинающих потреблять бедную клетчаткой человеческую пищу, например,в зопарках, начинают проявляться чисто "человеческие" дегенеративные заболевания.
Шимпанзе с генетической точки зрения является наиболее близким к человеку биологическим видом. Питание взрослых шимпанзе обеспечивает ежесуточно ~ 50 г жира, 70 г белка, 320 г усваиваемых углеводов, и 200 г неусваиваемых углеводов (клетчатки). Клетчатка не усваивается по той причине, что в организме млекопитающих не вырабатываются ферменты, необходимые для ее расщепления. Однако эти ферменты вырабатываются кишечными бактериями, населяющими толстый кишечник. В результате метаболизма клетчатки определенные типы бактерий образуют короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Образно говоря, бактерии колонизируют теплое и безопасное место, полное вкусной для них пищи, расплачиваясь за это произведенной ними энергией.
Соотношение калорий из различных пищевых источников (жир:белок:углеводы) у шимпанзе примерно 450:280:1'280. Суточная калорийность их пищи составляет ~ 2'000 ккал (2'250 ккал в человеческом эквиваленте). Это энергия, полученная в явном виде. Однако не будем забывать и про скрытый от глаз источник энергии. Еще от 30% до 60% энергии (600-1'200 ккал) в виде 70-140 г жиров организм шимпанзе получает от кишечной микрофлоры. Если принять нижнюю планку, то общая калорийность, получаемая обезьянами из пищи, составит не менее 2'600 ккал (чел. экв. 2'900 ккал). Соотношение калорий жир:белок:углеводы приобретет следующий вид: 1'050:280:1'280. А если принять верхнюю, то общая калорийность составит 3'200 ккал, т.е. 3'600 ккал в человеческом эквиваленте.
Человек в "сытых" странах потребляет ежесуточно 120-150 г пищевых жиров (экв. шимп. 100-130 г). Поскольку толстый кишечник человека втрое меньше по относительному объёму в сравнении с кишечником шимпанзе, его внутреннее производство SCFA, в зависимости от диеты, составляет 2-9% энергии от потребленной из пищи (~ 3'500 ккал/сут). Т.е. ежесуточное производство SCFA составляет 8-35 г, поднимая суммарную калорийность до 3'800 ккал/сут. Но даже в самом лучшем для человека случае, короткоцепочечного жира он получает вдвое меньше, чем ближайший к нему биологический вид. В "сытых" странах ситуация намного хуже, потому что потребление клетчатки здесь составляет 25 г/сут, т.е. в 8 раз меньше, чем у шимпанзе. Ситуация усугубляется высоким потреблением сахара, меняющего бактериальный профиль кишечника, и неразумным применением пероральных антибиотиков.
Для наглядности сравнения составим следующий график.
На нем ясно видно различие соотношения короткоцепочечных эндогенных жиров к средне- и длинно-цепочечным экзогенным жирам у людей и шимпанзе. Если брать усредненные значения производства SCFA у обоих биологических видов, то у шимпанзе это соотношение составит 1,5:1, а у человека в богатых странах (неблагополучных по здоровью) - 1:0,2.
В предвидении критики, что сравнивать нужно не между человеком и обезьяной, а между людьми с различными диетами, был составлен еще один график. С ростом соотношения жир:клетчатка, риск рака груди понемногу растет, и эта ассоциация заметно усиливается после показателя 6.
В последние годы начинают обращать все большее внимание на то, что короткоцепочечные жирные кислоты могут играть важную роль в здоровье и риске многих болезней. Они могут снизить риск воспалительных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, сердечных заболеваний и других распространенных заболеваний.
Теперь вспомните текущие диетические рекомендации, чтобы есть меньше жиров и больше овощей (клетчатки). На мой взгляд, это не более чем завуалированная рекомендация сместить баланс между экзогенным (полученным из пищи) и эндогенным (произведенным локально) в пользу последнего. Диета, которая генерирует короткоцепочечные жирные кислоты, является настоящей «здоровой» диетой с высоким содержанием жиров, а не кетогенная диета, которую, которую некоторые модные журналы понимают как диету с большим содержанием пищевых жиров.
Жвачные животные, такие как овцы и крупный рогатый скот, фактически считаются вегетарианцами. Но их потребности в калориях удовлетворяются примерно на 70% из SCFA, благодаря отличной работе кишечных бактерий и идеально адаптированному к ним желудочно-кишечному тракту. Бактериальный жир делает нас здоровыми. А жир из супермаркетов, скорее, наоборот.
Мораль: ешьте клетчатку, проявляйте заботу о своих кишечных друзьях.
Следующие типы клетчатки лучше всего подходят для производства SCFA :
Инулин: артишок, чеснок, лук-порей, цельная пшеница, рожь и спаржа.
Фруктоолигосахариды (ФОС): фрукты и овощи, включая бананы, лук, чеснок и спаржу.
Устойчивый крахмал: зерновые, бобовые, зеленые бананы, картофель.
Пектин: яблоки, абрикосы, морковь, апельсины и другие.
Арабиноксилан: оболочка зерновых злаков. Это наиболее распространенная клетчатка в пшеничных отрубях (~ 70% от общего содержания клетчатки).
Гуаровая камедь и смола плодовых деревьев.
