![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
hozarМясо вредно. Нет, полезно! Яйца вредны. Наоборот, необходимы! Жир - это плохо. Нет, плохо - это углеводы! Овощи делают вас здоровыми. Нет, овощи травмируют кишечник! Вас спасет шоколад! Нет, ягоды годжи и эндемические грибы! Ведическая медицина! Нет, новейшее средство от компании Фуфлофарма! Исследования доказали! Нет, опровергли! Слушайте меня, а не моего конкурента, который сейчас дурачит людей в соседней студии! Прав я! Нет, я!
Я сэкономлю вам время и не буду перечислять дальше все то, что вываливается на голову бедного читателя и ютубозрителя.
Никогда ранее наука не была столь противоречива. Никогда ранее выделенные на исследования миллиарды вместо внесения ясности, вносили сумятицу и запутывали мозги. Но проблема даже не в том, что множество из исследований финансируются, трактуются и фальсифицируются в угоду финансово-промышленным корпорациям. Проблема в том, что мы задаем неправильные вопросы и используем неправильные методы.
Так какая же диета является оптимальной?
Краткий ответ: ни единая.
Невозможно ответить на вопрос «Какая диета оптимальна» потому что не существует универсальной оптимальной диеты. У каждого из нас разные гены, экспрессия генов, состояние здоровья, уровни активности, жизненные обстоятельства и самое главное - у нас разные цели.
Одни люди склонны к полноте, другие к худобе. У одних чувствительный желудок, другие переварят и щебень с гвоздями. Одни целую смену машут кайлом под солнцем и снегом. Другие целый день щебечут по телефону и напрягаются лишь тогда, когда выходят покурить с кофе и обсудить модную диету. У одних диабет и гипертония, у других анорексия и гипотония. Какая может быть единая диета для борца сумо, задача которого - набрать вес, и для балерины, у которой задача обратная?
Современные рекомендации по питанию меняются ежегодно. Иногда на совершенно противоположные. Они противоречивы и зачастую просто неверны. Не существует такой вещи, как единственная оптимальная диета для всех людей. Единственное, что есть общее - это анатомия и законы биологии. Но и здесь бывают осечки.
Наши различия (в наших генах, поведении, образе жизни, микробиоме кишечника и т.д.) влияют на то, как мы обрабатываем макроэлементы (белки, углеводы и жиры), и микронутриенты (витамины, минералы и микроэлементы), которые, в свою очередь, определяют нашу реакцию на различные продукты и диетические подходы.
Люди с генетической адаптацией, позволяющей расщеплять лактозу (молочный сахар) во взрослом возрасте, лучше реагируют на молочные продукты, чем люди, у которых нет такой адаптации. Люди, у которых нет генетической адаптации, позволяющей усваивать клейковину (глютен), будут страдать, поедая изделия из пшеницы. Натуральное мясо питательно для большинства людей, но не для людей с гемохроматозом - генетическим заболеванием, которое приводит к токсичному накоплению железа. У других людей генетические аномалии могут вызывать дефицит витамина В12, и так далее.
Популяции с исторически высоким потреблением крахмала производят больше амилазы – расщепляющего его фермента, чем популяции с низким потреблением крахмала. Японцы имеют особые бактерии в кишечнике, расщепляющие специфические морепродукты. Регулярный приём одних и тех же продуктов формирует определенный бактериальный спектр в кишечнике, и быстрое изменение состава пищи (чужая национальная кухня, прием долгое время не употреблявшихся бобовых или мяса) могут вызвать расстройства налаженной работы.
Для одних людей более высокое потребление насыщенных жиров не грозит более высоким риском сердечных заболеваний, для других – наоборот.
Это лишь неполный список, но этого достаточно, чтобы заметить ключевой момент: есть важные различия, которые определяют индивидуальную оптимальную диету, однако эти различия редко исследуются в исследованиях питания. Большинство исследований в области диеты почти полностью сосредоточено на рекомендациях для большинства населения, и поскольку определенный диетический подход будет давать разные результаты для разных людей, это держит нас в замешательстве и противоречиях.
Так же, как за красивым павлиньим хвостом скрывается обыкновенная куриная жопа, за волшебным словом «исследования» могут скрываться шокирующие подробности, которые перечеркивают их результат. Если один человек ест 50 % калорий из жиров в виде пончиков, чипсов, сала и фаст-фуда, а другой человек ест 50 % калорий из жиров в виде сои, рыбы, авокадо, орехов и семен, то они могут быть объединены в одну группу «50 % калорий из жира». Если один ест сахар, а другой - пшеницу, их могут объединить в одну группу «углеводы». Как говаривал наш ротный старшина, «смешали мед, изюм, говно и мыло».
Однако то, что не существует универсального подхода к диете, не значит, что нет основных принципов питания, применимых ко всем.
И вместо вопроса «Какая оптимальная диета для человека?» следует задать вопрос «Что такое естественная человеческая диета?». Мы ведь знаем, что пищей для мышей нельзя кормить котов, и наоборот. А какой пищей можно кормить людей? Каков спектр продуктов питания, к потреблению которых люди биохимически, физиологически и генетически приспособлены?
Теоретически ответить на этот вопрос можно ответить двумя способами:
1.Рассмотреть эволюционную биологию, археологию, медицинскую антропологию и сравнительную анатомию и физиологию, чтобы определить, что такое естественный рацион человека.
2.Рассмотреть биохимию человека: какие незаменимые и второстепенные питательные вещества способствуют здоровью человека (и в каких в продуктах питания они содержатся), как различные функциональные компоненты пищи влияют на наш организм на клеточном и молекулярном уровне и как определенные соединения в продукты, особенно те, которые распространены в современной диете, наносят вред нашему здоровью из-за воспалений, нарушения микробиома кишечника, гормонального дисбаланса и других механизмов.
Строение и функция пищеварительного тракта всех животных могут многое рассказать нам об их рационе. То же самое можно сказать и о людях. Наибольшую часть (45 %) всего объема кишечника наших родственников-приматов составляет толстый кишечник, который хорошо расщепляет клетчатку, семена и другую трудно перевариваемую растительную пищу. У людей самая большая часть объема нашего кишечника (56 %) – это тонкий кишечник, что говорит о том, что мы адаптированы к потреблению более биодоступных и высококалорийных продуктов, таких как мясо и вареный крахмал, которые легче перевариваются.
Есть десятки тысяч исследований, сумма которых приводят нас к такому же выводу: диета из цельных продуктов, включающая как растения, так и животных, является лучшим – а в некоторых случаях единственным - способом удовлетворить наши потребности в питательных веществах пищевым путём.
Пища состоит из двух типов питательных веществ: макроэлементов и микроэлементов. Макронутриенты – это вещества, которые количествах требуются в рационе человека в больших количествах: углеводы, белки и жиры.
Микронутриенты – это вещества, которые требуются для нормальной физиологической функции в небольших количествах: витамины, минералы и некоторые другие незаменимые соединения.
За последние несколько десятилетий было выявлено множество несущественных питательных веществ, которые важны для нашего здоровья, даже если они не являются строго необходимыми.
Растительного происхождения
Витамин С
Каротиноиды (ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин)
Диаллилсульфид (из овощей класса луковичных)
Полифенолы
Флавоноиды (антоцианы, флаванолы, флавонолы, проантоцианидины, процианидины, кемпферол, мирицетин, кверцетин, флаваноны)
Лигнаны
Растительные стеролы
Изотиоцианаты и индолы
Пребиотические волокна (растворимая и нерастворимая клетчатка)
Животного происхождения
Витамин B12
Гемовое железо
Цинк
Предварительно сформированный витамин А (ретинол)
Высококачественный белок
Креатин
Таурин
Карнитин
Селен
Витамин К2
Витамин D
DHA (докозагексаеновая кислота)
EPA (эйкозапентаеновая кислота)
CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Если посмотреть на естественную диету человека через призму биохимии и физиологии, мы придем к такому же выводу: диета здорового человека должна состоять из комбинации субпродуктов, мяса, рыбы, моллюсков, яиц, свежих овощей и фруктов, орехов, семян, и крахмалистых растений.
Но какая часть диеты должна поступать из животных, а какая из растений? Ответ на этот вопрос будет зависеть от индивидуальных потребностей. Если мы посмотрим на историю эволюции, то увидим, что в среднем люди получали половину процентов калорий из продуктов животного происхождения и половину из растительных продуктов, но конкретные соотношения варьировались в зависимости от географии и других факторов. Это означает, что растительные продукты должны занимать до трех четвертей места на тарелке, потому что калорийность овощей в несколько раз меньше.
Но для человека с теми или иными заболеваниями количество того или иного продукта должно быть индивидуально пересмотрено. Например, чтобы иметь наинизший риск рака груди, энергетическое соотношение в пище углеводы:белки:жиры, выявленное в результате изучения диет различных стран мира, составляет 70:11:19.
Но опять же, возвращаясь к теме пончиков и чипсов, решающее значение имеет качество, а не количество пищи. Соотношения и балансы, а не абсолютные значения.
Соотношение калия к натрию - не меньше 4, соотношение кальция к магнию - 2,3.
Весовое соотношение в пище углеводы:жиры – не менее 2.
Весовое соотношение в пище белки:жиры – не менее 1.
Весовое соотношение растительных белков к животным белкам – не менее 2.
Насыщенные жиры, в том числе, в скрытом виде, не должны превышать 10% всех калорий, соотношение ненасыщенные:насыщенные жиры не должно быть меньше 2
Весовое соотношение жиров ω6:ω3 – не более 4.
Суточное потребление клетчатки – не менее 30 грамм.
Я сэкономлю вам время и не буду перечислять дальше все то, что вываливается на голову бедного читателя и ютубозрителя.
Никогда ранее наука не была столь противоречива. Никогда ранее выделенные на исследования миллиарды вместо внесения ясности, вносили сумятицу и запутывали мозги. Но проблема даже не в том, что множество из исследований финансируются, трактуются и фальсифицируются в угоду финансово-промышленным корпорациям. Проблема в том, что мы задаем неправильные вопросы и используем неправильные методы.
Так какая же диета является оптимальной?
Краткий ответ: ни единая.
Невозможно ответить на вопрос «Какая диета оптимальна» потому что не существует универсальной оптимальной диеты. У каждого из нас разные гены, экспрессия генов, состояние здоровья, уровни активности, жизненные обстоятельства и самое главное - у нас разные цели.
Одни люди склонны к полноте, другие к худобе. У одних чувствительный желудок, другие переварят и щебень с гвоздями. Одни целую смену машут кайлом под солнцем и снегом. Другие целый день щебечут по телефону и напрягаются лишь тогда, когда выходят покурить с кофе и обсудить модную диету. У одних диабет и гипертония, у других анорексия и гипотония. Какая может быть единая диета для борца сумо, задача которого - набрать вес, и для балерины, у которой задача обратная?
Современные рекомендации по питанию меняются ежегодно. Иногда на совершенно противоположные. Они противоречивы и зачастую просто неверны. Не существует такой вещи, как единственная оптимальная диета для всех людей. Единственное, что есть общее - это анатомия и законы биологии. Но и здесь бывают осечки.
Наши различия (в наших генах, поведении, образе жизни, микробиоме кишечника и т.д.) влияют на то, как мы обрабатываем макроэлементы (белки, углеводы и жиры), и микронутриенты (витамины, минералы и микроэлементы), которые, в свою очередь, определяют нашу реакцию на различные продукты и диетические подходы.
Люди с генетической адаптацией, позволяющей расщеплять лактозу (молочный сахар) во взрослом возрасте, лучше реагируют на молочные продукты, чем люди, у которых нет такой адаптации. Люди, у которых нет генетической адаптации, позволяющей усваивать клейковину (глютен), будут страдать, поедая изделия из пшеницы. Натуральное мясо питательно для большинства людей, но не для людей с гемохроматозом - генетическим заболеванием, которое приводит к токсичному накоплению железа. У других людей генетические аномалии могут вызывать дефицит витамина В12, и так далее.
Популяции с исторически высоким потреблением крахмала производят больше амилазы – расщепляющего его фермента, чем популяции с низким потреблением крахмала. Японцы имеют особые бактерии в кишечнике, расщепляющие специфические морепродукты. Регулярный приём одних и тех же продуктов формирует определенный бактериальный спектр в кишечнике, и быстрое изменение состава пищи (чужая национальная кухня, прием долгое время не употреблявшихся бобовых или мяса) могут вызвать расстройства налаженной работы.
Для одних людей более высокое потребление насыщенных жиров не грозит более высоким риском сердечных заболеваний, для других – наоборот.
Это лишь неполный список, но этого достаточно, чтобы заметить ключевой момент: есть важные различия, которые определяют индивидуальную оптимальную диету, однако эти различия редко исследуются в исследованиях питания. Большинство исследований в области диеты почти полностью сосредоточено на рекомендациях для большинства населения, и поскольку определенный диетический подход будет давать разные результаты для разных людей, это держит нас в замешательстве и противоречиях.
Так же, как за красивым павлиньим хвостом скрывается обыкновенная куриная жопа, за волшебным словом «исследования» могут скрываться шокирующие подробности, которые перечеркивают их результат. Если один человек ест 50 % калорий из жиров в виде пончиков, чипсов, сала и фаст-фуда, а другой человек ест 50 % калорий из жиров в виде сои, рыбы, авокадо, орехов и семен, то они могут быть объединены в одну группу «50 % калорий из жира». Если один ест сахар, а другой - пшеницу, их могут объединить в одну группу «углеводы». Как говаривал наш ротный старшина, «смешали мед, изюм, говно и мыло».
Однако то, что не существует универсального подхода к диете, не значит, что нет основных принципов питания, применимых ко всем.
И вместо вопроса «Какая оптимальная диета для человека?» следует задать вопрос «Что такое естественная человеческая диета?». Мы ведь знаем, что пищей для мышей нельзя кормить котов, и наоборот. А какой пищей можно кормить людей? Каков спектр продуктов питания, к потреблению которых люди биохимически, физиологически и генетически приспособлены?
Теоретически ответить на этот вопрос можно ответить двумя способами:
1.Рассмотреть эволюционную биологию, археологию, медицинскую антропологию и сравнительную анатомию и физиологию, чтобы определить, что такое естественный рацион человека.
2.Рассмотреть биохимию человека: какие незаменимые и второстепенные питательные вещества способствуют здоровью человека (и в каких в продуктах питания они содержатся), как различные функциональные компоненты пищи влияют на наш организм на клеточном и молекулярном уровне и как определенные соединения в продукты, особенно те, которые распространены в современной диете, наносят вред нашему здоровью из-за воспалений, нарушения микробиома кишечника, гормонального дисбаланса и других механизмов.
Строение и функция пищеварительного тракта всех животных могут многое рассказать нам об их рационе. То же самое можно сказать и о людях. Наибольшую часть (45 %) всего объема кишечника наших родственников-приматов составляет толстый кишечник, который хорошо расщепляет клетчатку, семена и другую трудно перевариваемую растительную пищу. У людей самая большая часть объема нашего кишечника (56 %) – это тонкий кишечник, что говорит о том, что мы адаптированы к потреблению более биодоступных и высококалорийных продуктов, таких как мясо и вареный крахмал, которые легче перевариваются.
Есть десятки тысяч исследований, сумма которых приводят нас к такому же выводу: диета из цельных продуктов, включающая как растения, так и животных, является лучшим – а в некоторых случаях единственным - способом удовлетворить наши потребности в питательных веществах пищевым путём.
Пища состоит из двух типов питательных веществ: макроэлементов и микроэлементов. Макронутриенты – это вещества, которые количествах требуются в рационе человека в больших количествах: углеводы, белки и жиры.
Микронутриенты – это вещества, которые требуются для нормальной физиологической функции в небольших количествах: витамины, минералы и некоторые другие незаменимые соединения.
За последние несколько десятилетий было выявлено множество несущественных питательных веществ, которые важны для нашего здоровья, даже если они не являются строго необходимыми.
Растительного происхождения
Витамин С
Каротиноиды (ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин)
Диаллилсульфид (из овощей класса луковичных)
Полифенолы
Флавоноиды (антоцианы, флаванолы, флавонолы, проантоцианидины, процианидины, кемпферол, мирицетин, кверцетин, флаваноны)
Лигнаны
Растительные стеролы
Изотиоцианаты и индолы
Пребиотические волокна (растворимая и нерастворимая клетчатка)
Животного происхождения
Витамин B12
Гемовое железо
Цинк
Предварительно сформированный витамин А (ретинол)
Высококачественный белок
Креатин
Таурин
Карнитин
Селен
Витамин К2
Витамин D
DHA (докозагексаеновая кислота)
EPA (эйкозапентаеновая кислота)
CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Если посмотреть на естественную диету человека через призму биохимии и физиологии, мы придем к такому же выводу: диета здорового человека должна состоять из комбинации субпродуктов, мяса, рыбы, моллюсков, яиц, свежих овощей и фруктов, орехов, семян, и крахмалистых растений.
Но какая часть диеты должна поступать из животных, а какая из растений? Ответ на этот вопрос будет зависеть от индивидуальных потребностей. Если мы посмотрим на историю эволюции, то увидим, что в среднем люди получали половину процентов калорий из продуктов животного происхождения и половину из растительных продуктов, но конкретные соотношения варьировались в зависимости от географии и других факторов. Это означает, что растительные продукты должны занимать до трех четвертей места на тарелке, потому что калорийность овощей в несколько раз меньше.
Но для человека с теми или иными заболеваниями количество того или иного продукта должно быть индивидуально пересмотрено. Например, чтобы иметь наинизший риск рака груди, энергетическое соотношение в пище углеводы:белки:жиры, выявленное в результате изучения диет различных стран мира, составляет 70:11:19.
Но опять же, возвращаясь к теме пончиков и чипсов, решающее значение имеет качество, а не количество пищи. Соотношения и балансы, а не абсолютные значения.
Соотношение калия к натрию - не меньше 4, соотношение кальция к магнию - 2,3.
Весовое соотношение в пище углеводы:жиры – не менее 2.
Весовое соотношение в пище белки:жиры – не менее 1.
Весовое соотношение растительных белков к животным белкам – не менее 2.
Насыщенные жиры, в том числе, в скрытом виде, не должны превышать 10% всех калорий, соотношение ненасыщенные:насыщенные жиры не должно быть меньше 2
Весовое соотношение жиров ω6:ω3 – не более 4.
Суточное потребление клетчатки – не менее 30 грамм.
