![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
hozarКак известно, в процессе метаболизма каждый пищевой продукт образует в организме кислото- или щёлоче-образующие вещества. Нарушение кислотно-щелочного баланса организма является одним из самым пагубных последствий нездоровых пищевых предпочтений современного человека.
Твёрдо установлено, что кислотность крови является параметром, поддерживаемым организмом наиболее строгим образом. Показатель кислотности (pH) артериальной крови составляет 7,45, а венозной - 7,35. То есть кровь - слегка щелочная. При попадании в кровь кислотных продуктов, в том числе кислотных метаболитов, они нейтрализуются при помощи буферов - веществ щелочного характера. Поскольку буферные запасы крови ограничены, при значительном кислотном стрессе они начинают извлекаться из других органов и тканей, кислотность которых менее критична. Таким образом, хроническая кислотная нагрузка продуктов метаболизма, при стабильной кислотности крови, приводит с повышению кислотности тканей других органов.
Избыточная кислотность организма влечёт за собой
• ухудшение снабжения кислородом,
• снижение способности организма усваивать минералы и другие питательные вещества,
• накопление в клетках свободных радикалов, токсинов и тяжёлых металлов,
• уменьшение производства энергии в клетках,
• падение способности самовосстановления клеток и их ДНК,
• фиксирование кислотности внутренней среды клетки,
• ослабление ферментной и иммунной систем организма.
Обширные исследования рациона человека доаграрного (палеолитического) и рациона современного западного человека свидетельствуют о том, что кислотная нагрузка принимаемой пищи за это время существенно возросла *. Пища современного европейца демонстрирует несоответствие между питательным составом рациона человека и генетически определёнными потребностями принимаемой ним пищи для оптимального кислотно-щелочного состояния организма.
Более того, индустриализация сельского хозяйства за последних два столетия привела к значительному минеральному истощению почв. В результате, произошел не только дисбаланс между положительно заряжеными ионами (анионами) и отрицательно заряжеными (катионами). Но и дисбаланс между самими катионами. Если ранее соотношение К/Na было примерно 10/1, то современная диета имеет соотношение примерно 1/3, то есть оно изменилось в 30 раз и реверсировалось *. Произошло также увеличение соотношения хлорид/бикарбонат. Пищевая соль (NaCl), в большом количестве присутствующая в нашей пище, только усугубляет ситуацию. Таким образом, пища перестала обеспечивать поступление необходимого уровня катионов и их баланс *.
Современная диета по сравнению с временами палеолита бедна не только калием, но и магнием, а также пищевыми волокнами, зато она богата насыщенными жирами, простыми сахарами, натрием и хлором *.
Это способствует болезненному хроническому состоянию закисления органов и тканей - метаболическому ацидозу. К сожалению, закисление тканей поразило большинство населения развитых стран, причём степень его растёт с годами. То, что мы привыкли считать естественными возрастными заболеваниями (мочекаменная болезнь, кариес, остеопороз, подагра), зачастую оказывается непосредственными последствиями минерального истощения.
Имеются многолетние исследования, которые показывают пользу щелочной диеты в деле укрепления костей и сохранения мышечной массы у пожилых людей *, а также при хронической почечной недостаточности *.
Щелочное питание способствует увеличению уровня гормона роста *, улучшает функционирование ферментных систем и способствует активации витамина D *, усиливает эффективность некоторых химиопрепаратов * *.
Для оценки кислотообразующей способности пищевых продуктов в настоящее время используют показатель потенциальной кислотно-почечной нагрузки (Potential Renal Acid Load, PRAL), который позволяет учитывать не только химический состав пищевых продуктов, но также биодоступность макро- и микроэлементов, и другие независимые от питания метаболические процессы в организме. Чем больше его положительное значение, тем выше будет закисляющее действие продукта, а чем больше его отрицательное значение - тем выше будет его защелачивающее действие.
Значения кислотной и щелочной нагрузки различных пищевых продуктов приведены в таблице выше. Из неё можно извлечь несколько практически важных выводов.
Например, низкобелковые мягкие сыры имеют PRAL втрое ниже, чем твёрдые сыры. Причём, кислотная нагрузка твёрдых сортов сыра оказывается даже выше, чем у мяса. Высокое содержание кальция в молочных продуктах не помогает его восполнению в организме: кислотобразующие метаболиты вызывают настолько сильный кислотный стресс, что кальция выносится больше, чем вносится из потребляемого сыра.
Далее, мясо по кислотной нагрузке сравнимо с рыбой, и не намного превосходит некоторые зерновые продукты. Так, показатель PRAL отрубей (самой важной питательной части зерновых) равен PRAL сосисок, а PRAL овса - PRAL гусятины и говяжьей солонины. Это не свидетельство того, что мясо полезно, однако заставляет задуматься о более тщательном выборе ассортименте зерновых.
Калорийные жиры и сладости могут вызвать другие проблемы со здоровьем, а также повлиять на кислотно-щелочной баланс косвенным образом, однако прямого воздействия они не оказывают из-за отсутствия в своём составе активных ионов.
Нетрудно заметить, что для того, чтобы скомпенсировать кислотную нагрузку, вызванную потреблением 100 г селёдки, потребуется съесть 200 г картофеля, что часто и происходит. На 100 г пшеничной каши потребуется 200 г капусты, а на 100 г салями - 300 г картофеля, что происходит не всегда. А для 100 г креветок требуется 450 г картофеля или 500 г помидоров, чего, как правило, не происходит. Анализируя наш привычный рацион при помощи этой таблицы, можно произвести соответствующую коррекцию своего меню. Например, выбрать растительный белок вместо животного белка.
Так, PRAL творога из соевого молока составляет 1,9, а PRAL творога из цельного коровьего молока - целых 11,1. Сделав выбор в пользу тофу взамен домашнего творога, мы выигрываем более 9 баллов PRAL. Ещё около 9 баллов можно выиграть, взяв лён или гречку взамен овса. А 200 г белокочанной капусты без потери баллов можно заменить 100 г кольраби. Кислотную нагрузку 100 г свиной колбасы поможет скомпенсировать 150 г моркови или 50 г шпината. Для ощелачивающей диеты, помимо общего ограничения кислотообразующих продуктов и увеличения потребления щёлочеобразующих, стоит выбирать продукты из верхней части их списка каждого из разделов.
Данные таблицы являются приблизительными, так как показатель PRAL от многих условий. На химический состав растений влияют тип и плодородность почвы, на которых они произрастают. Культурные сорта растений, с их большим содержанием углеводов, имеют более низкие значения PRAL. Потребляемый корм может заметно изменить показатель PRAL мяса животных. Так, у селёдки тихоокеанской и селёдки атлантической он разнится в полтора раза. На усвоение химических веществ могут оказывать существенное влияние здоровье кишечника, дефицит витамина D и множество других факторов. Таким образом, фактическое усвоение минералов может отличаться от табличного.
Кроме того, показатель PRAL не учитывает дисбаланс потребляемых с пищей ионов. Кальций (внеклеточный ион) не может заменить калия (внутриклеточный ион), а магний не может заменить фосфор. Более подробные данные о химическом составе каждого пищевого продукта можно взять из имеющейся базы данных *.
Продукты с высоким содержанием катионов (калий, магний, натрий, кальций) будут оказывать защелачивающее действие, а продукты с высоким содержанием анионов (хлор, фосфор, сера) - закисляющее.
Усваиваемость продуктов тоже может повлиять на результат расчётов. Так, если сырое яйцо усваивается почти полностью, то куркума - не более, чем на 5 %. Тем не менее, данная таблица хотя бы в первом приближении помогает нам управлять нашими пищевыми предпочтениями для увеличения щелочных запасов в организме.
Проведём небольшой расчет кислотной нагрузки обеда, который внешне выглядит полезной и здоровой пищей: 50 г постной телятины, 100 г гречки, 100 г капустного салата, 200 г фруктового йогурта и 100 г яблок. Итого PRAL=4,5+3,7-2,8+2,4-2,2=5,6. Для того, чтобы выйти в ноль, потребуется съесть ещё примерно 200 г капусты, или столько же томатов, или ещё 250 г яблок.
Другой пример: ужин, состоящий из 50 г красного вина, 50 г сыра Камамбер, 100 г форели, 200 г картофеля, 100 г капусты Брокколи и 100 г апельсинового сока. Итого PRAL=-1,2+7,3+9,2-8,0-1,8-2,9=2,6. Что уже лучше, но все ещё не попадает в желаемый нами минус. Здесь, как видим, нас спас картофель. Будь вместо него пшеничная каша, показатель PRAL увеличился бы до 18,8! Чтобы его скомпенсировать, потребовалось бы около 300 г свеклы.
Ещё пример: невинный завтрак, состоящий из 100 г овсяных хлопьев, 200 г кефира и 50 г домашнего творога. Итого PRAL=10,7+3+11,1=24,8. Это недопустимо много. Такую кислотную нагрузку можно снять лишь при помощи примерно 1 кг капусты (что явно не реально) или 1 кг апельсинов (что вполне возможно). Разовое потребление такого завтрака, безусловно, не вызовет никаких серьёзных последствий, но если он войдёт в привычку, ацидоз организма весьма вероятен.
Пикник из 200 г шашлыка из барашка и 250 г красного вина, создаёт PRAL=15,2-5,5=9,8, что можно уравновесить при помощи 300 г свежих помидор и 30 г свежей зелени. Зато мелкая посиделка с 0,5 пива, 200 г креветок и 100 г семечек подсолнуха обойдётся нам в PRAL=1,5+21+11,6=35,7! Чтобы снивелировать такую кислотную нагрузку, потребуется съесть 1 кг вишни или 2 кг огурцов. Если дело, конечно, происходит летом. (Наглядная демонстрация того, как мало мы обычно потребляем овощей, и насколько велика кислотная нагрузка привычного нам рациона.)
И, наконец, рассмотрим положительный пример - паровой десерт из 200 г тыквы, 20 г изюма, 20 г инжира, 20 г кураги, 20 г лимона и 10 г сахара: PRAL=-11,2-4,2-3,6-2,0-0,5=-21,3, что очень неплохо. Разница между рассмотренным выше молочным завтраком составляет 45 баллов.
На практике возникает противоречие между желанием потреблять полезные и высокопитательные продукты (например, отруби), и их заметной кислотной нагрузкой. Его легко разрешить путём увеличения потребления продуктов с щелочной нагрузкой (главным образом, овощами). Проблема, однако, заключается в том, что зерновые и мясные продукты имеют умеренный и высокий положительный показатель PRAL, в то время, как овощи имеют невысокий отрицательный показатель. Это означает, что для достижения кислотно-щелочного баланса привычной нам пищи, потребление овощей должно быть значительным. Грубо говоря, овощи должны составлять не менее 2/3 всего объёма принимаемой пищи. Что иногда нереально много, как показывают приведенные выше примеры. Даже если взять шпинат с его рекордными показателями, то на 100 г съеденной печени нужно съесть 100 г шпината. Трудно даже представить, сколько это по объёму. Или же 300 г салата, или 500 г капусты, что тоже сможет не каждый из нас.
Из таблицы наглядно видно, что потребление низкокалорийных, но высокопитательных продуктов, например, отрубей, вызывает довольно существенную кислотную нагрузку. Это означает, что даже при отказе от высококалорийной и рафинированной пищи, количество потребляемых овощей должно составлять, грубо говоря, две трети всего рациона. Например, на одно съеденное яйцо должно припадать 200 г капусты или стакан томатного сока.
Видится два решения этой проблемы, помимо снижения количества принимаемых кислотообразующих продуктов. Первое - принимать в требуемом количестве свежеотжатые овощные соки вместо других напитков. Таким образом, при заметном уменьшении общего объёма принимаемой твёрдой пищи и снижении нагрузки на пищеварительный тракт, приём щёлочеобразующих веществ будет достаточным. Хотя, как видно из таблицы, показатели PRAL соков почти не отличаются от показателей PRAL самих овощей и фруктов, тем не менее, стакан морковного сока или два стакана томатного сока могут скомпенсировать кислотную нагрузку 100 говядины. С определённым успехом можно также использовать специальным образом ощелочённую воду, например, электроактивированный католит (рН 10-11). Потребление минеральной воды, судя по вышеприведенным цифрам, не может быть основным фактором ощелачивания организма. Второе, чуть худшее решение проблемы - принимать минеральные добавки, содержащие легкоусваиваемые щелочные элементы. При этом придётся обращать внимание на корректный баланс между щелочными ионами, который в овощных соках неплохо соблюдается естественным образом. Видимо, лучшим выбором будут мультиминеральные добавки, полностью обеспечивающие суточную потребность организма в катионах.
Стоит, однако, заметить, что несмотря на то, что нулевой баланс катионов и анионов в принимаемой пище может остановить прогрессирование хронического ацидоза, он всё же не способен избавить нас от него. Так же, как невозможно похудеть быстро за счёт низкокалорийной диеты. Для избавления от ацидоза потребуется длительная диета с повышенной щелочной нагрузкой.
Оптимизма придаёт пример веганов и вегетарианцев, демонстрирующих снижение заболеваемости практически всех болезней, за исключением рака толстой кишки. Несмотря на то, что их рацион беден белками и кальцием, а у веганов, кроме этого, также и фосфором, цинком, медью, витаминами B12 и D, долгосрочные исследования показывают отсутствие у них потери минералов костной массы *. Как уже говорилось, кальций и магний в составе костной ткани являются мощными щелочными запасами организма. Эти исследования могут служит доказательством того, что кислотность тканей у людей, придерживающихся диеты со слабой щелочной нагрузкой, находится в здоровой норме.
Значительная доля кислотообразующих продуктов в нашем рационе заставляет нас обращать внимание на осторожность при их потреблении. Это не означает, что нам следует отказаться от всех продуктов, создающих ощутимую кислотную нагрузку. Это означает лишь то, что мы должны взять себе за правило компенсировать их достаточным потреблением продуктов, дающих щелочную нагрузку.
Твёрдо установлено, что кислотность крови является параметром, поддерживаемым организмом наиболее строгим образом. Показатель кислотности (pH) артериальной крови составляет 7,45, а венозной - 7,35. То есть кровь - слегка щелочная. При попадании в кровь кислотных продуктов, в том числе кислотных метаболитов, они нейтрализуются при помощи буферов - веществ щелочного характера. Поскольку буферные запасы крови ограничены, при значительном кислотном стрессе они начинают извлекаться из других органов и тканей, кислотность которых менее критична. Таким образом, хроническая кислотная нагрузка продуктов метаболизма, при стабильной кислотности крови, приводит с повышению кислотности тканей других органов.
Избыточная кислотность организма влечёт за собой
• ухудшение снабжения кислородом,
• снижение способности организма усваивать минералы и другие питательные вещества,
• накопление в клетках свободных радикалов, токсинов и тяжёлых металлов,
• уменьшение производства энергии в клетках,
• падение способности самовосстановления клеток и их ДНК,
• фиксирование кислотности внутренней среды клетки,
• ослабление ферментной и иммунной систем организма.
Обширные исследования рациона человека доаграрного (палеолитического) и рациона современного западного человека свидетельствуют о том, что кислотная нагрузка принимаемой пищи за это время существенно возросла *. Пища современного европейца демонстрирует несоответствие между питательным составом рациона человека и генетически определёнными потребностями принимаемой ним пищи для оптимального кислотно-щелочного состояния организма.
Более того, индустриализация сельского хозяйства за последних два столетия привела к значительному минеральному истощению почв. В результате, произошел не только дисбаланс между положительно заряжеными ионами (анионами) и отрицательно заряжеными (катионами). Но и дисбаланс между самими катионами. Если ранее соотношение К/Na было примерно 10/1, то современная диета имеет соотношение примерно 1/3, то есть оно изменилось в 30 раз и реверсировалось *. Произошло также увеличение соотношения хлорид/бикарбонат. Пищевая соль (NaCl), в большом количестве присутствующая в нашей пище, только усугубляет ситуацию. Таким образом, пища перестала обеспечивать поступление необходимого уровня катионов и их баланс *.
Современная диета по сравнению с временами палеолита бедна не только калием, но и магнием, а также пищевыми волокнами, зато она богата насыщенными жирами, простыми сахарами, натрием и хлором *.
Это способствует болезненному хроническому состоянию закисления органов и тканей - метаболическому ацидозу. К сожалению, закисление тканей поразило большинство населения развитых стран, причём степень его растёт с годами. То, что мы привыкли считать естественными возрастными заболеваниями (мочекаменная болезнь, кариес, остеопороз, подагра), зачастую оказывается непосредственными последствиями минерального истощения.
Имеются многолетние исследования, которые показывают пользу щелочной диеты в деле укрепления костей и сохранения мышечной массы у пожилых людей *, а также при хронической почечной недостаточности *.
Щелочное питание способствует увеличению уровня гормона роста *, улучшает функционирование ферментных систем и способствует активации витамина D *, усиливает эффективность некоторых химиопрепаратов * *.
Для оценки кислотообразующей способности пищевых продуктов в настоящее время используют показатель потенциальной кислотно-почечной нагрузки (Potential Renal Acid Load, PRAL), который позволяет учитывать не только химический состав пищевых продуктов, но также биодоступность макро- и микроэлементов, и другие независимые от питания метаболические процессы в организме. Чем больше его положительное значение, тем выше будет закисляющее действие продукта, а чем больше его отрицательное значение - тем выше будет его защелачивающее действие.
Продукт | PRAL (mEq/100g) | Продукт | PRAL (mEq/100g) | Продукт | PRAL (mEq/100g) | ||
Овощи | Зерновые и мучные продукты | Мясные продукты | |||||
Шпинат | -14,0 | Рис белый отварной | 1,7 | Сосиска молочная | 6,7 | ||
Щавель | -8,1 | Льняное семя | 2,1 | Колбаса свиная | 7,0 | ||
Кале | -7,8 | Гречиха цельная | 3,7 | Колбаса охотничья | 7,2 | ||
Руккола | -7,5 | Кукуруза цельная | 3,8 | Ягнятина постная | 7,6 | ||
Ревень | -6,5 | Мука ржаная цельная | 4,4 | Сосиска свиная копчёная | 7,7 | ||
Топинамбур | -5,8 | Рис белый | 4,6 | Говядина постная | 7,8 | ||
Тыква | -5,6 | Мука ячменная цельная | 5,0 | Свинина постная | 7,9 | ||
Кольраби | -5,5 | Мука ржаная грубого помола | 5,9 | Нарезка колбасы с ветчиной | 8,3 | ||
Свекла | -5,4 | Хлопья кукурузные | 6,0 | Утятина постная | 8,4 | ||
Сельдерей | -5,2 | Отруби всех зерновых | 6,7 | Курятина постная | 8,7 | ||
Полевой салат | -5,0 | Мука пшеничная высшего сорта | 6,9 | Говядина, вырезка | 8,8 | ||
Артишок | -5,0 | Амарант | 7,5 | Колбаса Сервелат | 8,9 | ||
Морковь | -4,9 | Пшеничная мука грубого помола | 8,2 | Телятина, филе | 9,0 | ||
Ламинария сырая | -4,8 | Просо цельное | 8,6 | Индюшатина постная | 9,9 | ||
Кабачки, цуккини | -4,6 | Сухие незрелые зёрна | 8,8 | Утятина, филе | 10,1 | ||
Капуста брюссельская | -4,5 | Рис дикий | 9,6 | Мясные консервы | 10,2 | ||
Редька | -4,4 | Хлопья овсяные | 10,7 | Колбаса ливерная | 10,6 | ||
Капуста краснокочанная | -4,3 | Рис коричневый | 12,5 | Колбаса Салями | 11,6 | ||
Картофель | -4,0 | Овёс | 13,3 | Гусятина постная | 13,0 | ||
Капуста цветная | -4,0 | Говядина, солонина | 13,2 | ||||
Редис красный | -3,7 | Макаронные изделия | Печень телячья | 14,2 | |||
Баклажан | -3,4 | Макароны | 6,1 | Печень говяжья | 15,4 | ||
Репа | -3,2 | Лапша | 6,4 | Печень свиная | 15,7 | ||
Томат | -3,1 | Спагетти из белой муки | 6,5 | Перепелятина, филе | 16,2 | ||
Капуста белокочанная | -2,8 | Спагетти цельнозерновые | 7,3 | Кролятина постная | 19,0 | ||
Салат-латук | -2,5 | Шпецле | 9,4 | Бекон приготовленый | 24,0 | ||
Огурец | -2,4 | ||||||
Цикорий | -2,0 | Выпечка | Рыба и морепродукты | ||||
Капуста брокколи | -1,8 | Хлеб пшеничный из муки в/с | 1,8 | Мидии | 5,2 | ||
Лук-порей | -1,8 | Хлебцы хрустящие ржаные | 3,3 | Моллюски, Осминоги | 5,4 | ||
Чеснок | -1,7 | Хлеб пшеничный | 3,7 | Анчоусы | 5,4 | ||
Огурец маринованый | -1,6 | Хлеб пшеничный смесовый | 3,8 | Треска атлантическая | 6,5 | ||
Лук | -1,5 | Хлеб ржаной смесовый | 4,0 | Щука, Судак | 6,8 | ||
Грибы обычные | -1,4 | Хлеб ржаной | 4,1 | Палтус атлантический | 8,0 | ||
Перец сладкий | -1,4 | Хлеб ржаной из муки грубого помола | 4,2 | Скумбрия атлантическая | 8,4 | ||
Брокколи | -1,2 | Хлеб из муки грубого помола | 5,3 | Сельдь атлантическая | 9,1 | ||
Огурец | -0,8 | Сухари | 5,9 | Форель культивированная | 9,2 | ||
Спаржа | -0,4 | Хлеб из цельнозерновой муки | 7,2 | Тунец | 9,2 | ||
Пикша | 9,7 | ||||||
Фрукты и ягоды | Сладости | Лосось, Сёмга | 10,4 | ||||
Изюм | -21,0 | Мармелад | -1,5 | Креветки | 10,5 | ||
Инжир сушёный | -18,1 | Нуга из лесного ореха | -1,4 | Камбала | 11,3 | ||
Авокадо | -8,2 | Сахар коричневый | -1,2 | Морской окунь атлантический | 11,8 | ||
Смородина чёрная | -6,5 | Мороженое фруктовое | -0,6 | Минтай | 12,5 | ||
Банан | -5,5 | Мёд | -0,3 | Карп | 15,8 | ||
Абрикос | -4,8 | Сахар белый | 0,0 | Сардины в масле | 15,9 | ||
Дыня | -4,5 | Шоколад горький | 0,4 | ||||
Киви | -4,1 | Мороженое молочное | 0,6 | Яйца и молочные продукты | |||
Виноград | -3,9 | Шоколад молочный | 2,4 | Сыворотка молочная | -1,6 | ||
Айва | -3,7 | Торт Мадейрский | 3,7 | Творог жирный | 0,0 | ||
Вишня | -3,6 | Пахта | 0,5 | ||||
Грейпфрут | -3,5 | Напитки | Молоко цельное | 0,7 | |||
Манго | -3,3 | Сок морковный | -4,8 | Молоко обезжиренное | 0,7 | ||
Груша | -2,9 | Сок свекольный | -3,9 | Молоко цельное, упаренное | 1,1 | ||
Апельсин | -2,7 | Сок апельсиновый | -3,7 | Яйцо, белок | 1,1 | ||
Ананас | -2,7 | Сок томатный | -4,2 | Сливки свежие | 1,2 | ||
Лимон | -2,6 | Сок лимонный | -2,5 | Йогурт из цельного молока фруктовый | 1,2 | ||
Слива | -2,6 | Красное вино | -2,2 | Йогурт из цельного молока обычный | 1,5 | ||
Персик | -2,4 | Кофе Эспрессо | -2,3 | Сыр Моцарелла | 6,0 | ||
Яблоко | -2,2 | Сок яблочный | -2,2 | Яйцо куриное, цельное | 8,2 | ||
Земляника | -2,2 | Минерализованая вода | -1,8 | Творог обычный | 8,7 | ||
Арбуз | -1,9 | Кофе заварной Эспрессо | -1,2 | Сыр Бри | 9,7 | ||
Белое вино | -1,2 | Яйцо перепелиное, цельное | 10,8 | ||||
Травы и приправы | Сок виноградный | -1,0 | Творог из цельного молока | 11,1 | |||
Укроп, зелень | -15,5 | Соевое молоко | -0,8 | Сыр Сливочный жирный | 13,2 | ||
Петрушка, зелень | -12,0 | Соевый йогурт | -0,4 | Сыр Камамбер | 14,6 | ||
Кориандр, зелень | -9,7 | Какао со сгущённым молоком | -0,4 | Сыр Гауда | 18,6 | ||
Фенхель, зелень | -7,9 | Чай индийский, настой | -0,3 | Твёрдый сыр | 19,2 | ||
Базилик, зелень | -7,3 | Чай зелёный, настой | -0,3 | Сыр Эдам полножирный | 19,4 | ||
Лук-резанец (шнитт-лук), зелень | -5,3 | Чай фруктовый, настой | -0,3 | Сыр Эмменталь полножирный | 21,1 | ||
Уксус яблочный | -2,3 | Чай травяной | -0,2 | Яйцо, желток | 23,4 | ||
Уксус винный | -1,6 | Пиво | 0 | Сыр Чеддер маложирный | 26,4 | ||
Майонез классический | 0,6 | Водка | 0,1 | Сырок плавленый | 28,7 | ||
Майонез лёгкий | 1,0 | Кока-кола | 0,4 | Сыр Пармезан | 34,2 | ||
Бобовые продукты | Орехи и семечки | Жиры и масла | |||||
Маш | -7,5 | Фундук | -2,8 | Маргарин | -0,6 | ||
Соя | -3,4 | Миндаль сладкий | 4,3 | Масло оливковое | 0,0 | ||
Фасоль спаржевая | -3,1 | Орех грецкий | 6,8 | Масло подсолнечное | 0,0 | ||
Нут | 0,3 | Арахис | 8,3 | Масло кукурузное | 0,0 | ||
Горох | 1,2 | Фисташки | 8,5 | Животный жир | 0,0 | ||
Чечевица | 3,5 | Подсолнух | 11,6 | Масло сливочное | 0,6 | ||
Значения кислотной и щелочной нагрузки различных пищевых продуктов приведены в таблице выше. Из неё можно извлечь несколько практически важных выводов.
Например, низкобелковые мягкие сыры имеют PRAL втрое ниже, чем твёрдые сыры. Причём, кислотная нагрузка твёрдых сортов сыра оказывается даже выше, чем у мяса. Высокое содержание кальция в молочных продуктах не помогает его восполнению в организме: кислотобразующие метаболиты вызывают настолько сильный кислотный стресс, что кальция выносится больше, чем вносится из потребляемого сыра.
Далее, мясо по кислотной нагрузке сравнимо с рыбой, и не намного превосходит некоторые зерновые продукты. Так, показатель PRAL отрубей (самой важной питательной части зерновых) равен PRAL сосисок, а PRAL овса - PRAL гусятины и говяжьей солонины. Это не свидетельство того, что мясо полезно, однако заставляет задуматься о более тщательном выборе ассортименте зерновых.
Калорийные жиры и сладости могут вызвать другие проблемы со здоровьем, а также повлиять на кислотно-щелочной баланс косвенным образом, однако прямого воздействия они не оказывают из-за отсутствия в своём составе активных ионов.
Нетрудно заметить, что для того, чтобы скомпенсировать кислотную нагрузку, вызванную потреблением 100 г селёдки, потребуется съесть 200 г картофеля, что часто и происходит. На 100 г пшеничной каши потребуется 200 г капусты, а на 100 г салями - 300 г картофеля, что происходит не всегда. А для 100 г креветок требуется 450 г картофеля или 500 г помидоров, чего, как правило, не происходит. Анализируя наш привычный рацион при помощи этой таблицы, можно произвести соответствующую коррекцию своего меню. Например, выбрать растительный белок вместо животного белка.
Так, PRAL творога из соевого молока составляет 1,9, а PRAL творога из цельного коровьего молока - целых 11,1. Сделав выбор в пользу тофу взамен домашнего творога, мы выигрываем более 9 баллов PRAL. Ещё около 9 баллов можно выиграть, взяв лён или гречку взамен овса. А 200 г белокочанной капусты без потери баллов можно заменить 100 г кольраби. Кислотную нагрузку 100 г свиной колбасы поможет скомпенсировать 150 г моркови или 50 г шпината. Для ощелачивающей диеты, помимо общего ограничения кислотообразующих продуктов и увеличения потребления щёлочеобразующих, стоит выбирать продукты из верхней части их списка каждого из разделов.
Данные таблицы являются приблизительными, так как показатель PRAL от многих условий. На химический состав растений влияют тип и плодородность почвы, на которых они произрастают. Культурные сорта растений, с их большим содержанием углеводов, имеют более низкие значения PRAL. Потребляемый корм может заметно изменить показатель PRAL мяса животных. Так, у селёдки тихоокеанской и селёдки атлантической он разнится в полтора раза. На усвоение химических веществ могут оказывать существенное влияние здоровье кишечника, дефицит витамина D и множество других факторов. Таким образом, фактическое усвоение минералов может отличаться от табличного.
Кроме того, показатель PRAL не учитывает дисбаланс потребляемых с пищей ионов. Кальций (внеклеточный ион) не может заменить калия (внутриклеточный ион), а магний не может заменить фосфор. Более подробные данные о химическом составе каждого пищевого продукта можно взять из имеющейся базы данных *.
Продукты с высоким содержанием катионов (калий, магний, натрий, кальций) будут оказывать защелачивающее действие, а продукты с высоким содержанием анионов (хлор, фосфор, сера) - закисляющее.
Усваиваемость продуктов тоже может повлиять на результат расчётов. Так, если сырое яйцо усваивается почти полностью, то куркума - не более, чем на 5 %. Тем не менее, данная таблица хотя бы в первом приближении помогает нам управлять нашими пищевыми предпочтениями для увеличения щелочных запасов в организме.
Проведём небольшой расчет кислотной нагрузки обеда, который внешне выглядит полезной и здоровой пищей: 50 г постной телятины, 100 г гречки, 100 г капустного салата, 200 г фруктового йогурта и 100 г яблок. Итого PRAL=4,5+3,7-2,8+2,4-2,2=5,6. Для того, чтобы выйти в ноль, потребуется съесть ещё примерно 200 г капусты, или столько же томатов, или ещё 250 г яблок.
Другой пример: ужин, состоящий из 50 г красного вина, 50 г сыра Камамбер, 100 г форели, 200 г картофеля, 100 г капусты Брокколи и 100 г апельсинового сока. Итого PRAL=-1,2+7,3+9,2-8,0-1,8-2,9=2,6. Что уже лучше, но все ещё не попадает в желаемый нами минус. Здесь, как видим, нас спас картофель. Будь вместо него пшеничная каша, показатель PRAL увеличился бы до 18,8! Чтобы его скомпенсировать, потребовалось бы около 300 г свеклы.
Ещё пример: невинный завтрак, состоящий из 100 г овсяных хлопьев, 200 г кефира и 50 г домашнего творога. Итого PRAL=10,7+3+11,1=24,8. Это недопустимо много. Такую кислотную нагрузку можно снять лишь при помощи примерно 1 кг капусты (что явно не реально) или 1 кг апельсинов (что вполне возможно). Разовое потребление такого завтрака, безусловно, не вызовет никаких серьёзных последствий, но если он войдёт в привычку, ацидоз организма весьма вероятен.
Пикник из 200 г шашлыка из барашка и 250 г красного вина, создаёт PRAL=15,2-5,5=9,8, что можно уравновесить при помощи 300 г свежих помидор и 30 г свежей зелени. Зато мелкая посиделка с 0,5 пива, 200 г креветок и 100 г семечек подсолнуха обойдётся нам в PRAL=1,5+21+11,6=35,7! Чтобы снивелировать такую кислотную нагрузку, потребуется съесть 1 кг вишни или 2 кг огурцов. Если дело, конечно, происходит летом. (Наглядная демонстрация того, как мало мы обычно потребляем овощей, и насколько велика кислотная нагрузка привычного нам рациона.)
И, наконец, рассмотрим положительный пример - паровой десерт из 200 г тыквы, 20 г изюма, 20 г инжира, 20 г кураги, 20 г лимона и 10 г сахара: PRAL=-11,2-4,2-3,6-2,0-0,5=-21,3, что очень неплохо. Разница между рассмотренным выше молочным завтраком составляет 45 баллов.
На практике возникает противоречие между желанием потреблять полезные и высокопитательные продукты (например, отруби), и их заметной кислотной нагрузкой. Его легко разрешить путём увеличения потребления продуктов с щелочной нагрузкой (главным образом, овощами). Проблема, однако, заключается в том, что зерновые и мясные продукты имеют умеренный и высокий положительный показатель PRAL, в то время, как овощи имеют невысокий отрицательный показатель. Это означает, что для достижения кислотно-щелочного баланса привычной нам пищи, потребление овощей должно быть значительным. Грубо говоря, овощи должны составлять не менее 2/3 всего объёма принимаемой пищи. Что иногда нереально много, как показывают приведенные выше примеры. Даже если взять шпинат с его рекордными показателями, то на 100 г съеденной печени нужно съесть 100 г шпината. Трудно даже представить, сколько это по объёму. Или же 300 г салата, или 500 г капусты, что тоже сможет не каждый из нас.
Из таблицы наглядно видно, что потребление низкокалорийных, но высокопитательных продуктов, например, отрубей, вызывает довольно существенную кислотную нагрузку. Это означает, что даже при отказе от высококалорийной и рафинированной пищи, количество потребляемых овощей должно составлять, грубо говоря, две трети всего рациона. Например, на одно съеденное яйцо должно припадать 200 г капусты или стакан томатного сока.
Видится два решения этой проблемы, помимо снижения количества принимаемых кислотообразующих продуктов. Первое - принимать в требуемом количестве свежеотжатые овощные соки вместо других напитков. Таким образом, при заметном уменьшении общего объёма принимаемой твёрдой пищи и снижении нагрузки на пищеварительный тракт, приём щёлочеобразующих веществ будет достаточным. Хотя, как видно из таблицы, показатели PRAL соков почти не отличаются от показателей PRAL самих овощей и фруктов, тем не менее, стакан морковного сока или два стакана томатного сока могут скомпенсировать кислотную нагрузку 100 говядины. С определённым успехом можно также использовать специальным образом ощелочённую воду, например, электроактивированный католит (рН 10-11). Потребление минеральной воды, судя по вышеприведенным цифрам, не может быть основным фактором ощелачивания организма. Второе, чуть худшее решение проблемы - принимать минеральные добавки, содержащие легкоусваиваемые щелочные элементы. При этом придётся обращать внимание на корректный баланс между щелочными ионами, который в овощных соках неплохо соблюдается естественным образом. Видимо, лучшим выбором будут мультиминеральные добавки, полностью обеспечивающие суточную потребность организма в катионах.
Стоит, однако, заметить, что несмотря на то, что нулевой баланс катионов и анионов в принимаемой пище может остановить прогрессирование хронического ацидоза, он всё же не способен избавить нас от него. Так же, как невозможно похудеть быстро за счёт низкокалорийной диеты. Для избавления от ацидоза потребуется длительная диета с повышенной щелочной нагрузкой.
Оптимизма придаёт пример веганов и вегетарианцев, демонстрирующих снижение заболеваемости практически всех болезней, за исключением рака толстой кишки. Несмотря на то, что их рацион беден белками и кальцием, а у веганов, кроме этого, также и фосфором, цинком, медью, витаминами B12 и D, долгосрочные исследования показывают отсутствие у них потери минералов костной массы *. Как уже говорилось, кальций и магний в составе костной ткани являются мощными щелочными запасами организма. Эти исследования могут служит доказательством того, что кислотность тканей у людей, придерживающихся диеты со слабой щелочной нагрузкой, находится в здоровой норме.
Значительная доля кислотообразующих продуктов в нашем рационе заставляет нас обращать внимание на осторожность при их потреблении. Это не означает, что нам следует отказаться от всех продуктов, создающих ощутимую кислотную нагрузку. Это означает лишь то, что мы должны взять себе за правило компенсировать их достаточным потреблением продуктов, дающих щелочную нагрузку.
